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Ernährung und Sport gehen Hand in Hand. Mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper fit, stark und gesund ist. Es ist wichtig, zu berücksichtigen, was Sie rund um die sportliche Aktivität essen, damit Sie das Beste aus sich herausholen können. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, worauf Sie achten müssen.
VOR dem Training
Während des Trainings werden Kohlenhydrate und Fette als Brennstoff verwendet. Sie haben einen großen Fettvorrat, von dem Sie leben können, aber der Kohlenhydratvorrat ist normalerweise viel kleiner. Indem du am Vortag und am Tag selbst genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst, sorgst du dafür, dass dein Vorrat gut aufgefüllt ist.
Eine ausgiebige Mahlzeit kurz vor dem Sport kann nervig sein. Es erhöht auch das Risiko für Magen-Darm-Probleme, unter anderem durch eine verminderte Durchblutung des Magen-Darm-Trakts. Versuchen Sie daher, 2 Stunden vor dem Training keine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Sie können einen kohlenhydratreichen Snack wie einen Cracker (Foto), ein Sandwich oder ein Stück Obst zu sich nehmen.
Achten Sie außerdem darauf, vor dem Sport ausreichend zu trinken. 2-4 Stunden vor dem Training 5-10 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht trinken. So hat Ihr Körper genügend Zeit, die Feuchtigkeit abzuleiten, sodass Sie während des Trainings nicht auf die Toilette gehen müssen.
Beim Sport
Wenn die Nahrung ausreichend Kohlenhydrate enthält, ist der Kohlenhydratvorrat im Körper groß genug für 1,5 Stunden intensives Training. Bei niedrigem Vorrat schaltet der Körper auf Fett- und Eiweißverbrennung um, was sich negativ auf die sportliche Leistung auswirken kann.
Nach 1,5 Stunden intensiver Bewegung (z.B. Radfahren oder Marathonlauf) kann es ratsam sein, Ihre Kohlenhydrate zu ergänzen. Bringen Sie dazu einfach einen kohlenhydratreichen Snack mit, wie zum Beispiel ein Johannisbeerbrötchen, Eierkuchen, Müsliriegel oder ein Stück Obst. Sie können sich auch für ein isotonisches Sportgetränk entscheiden. Lesen Sie hier, wie Sie diese ganz einfach selbst herstellen können.
Bei einem langen Spaziergang oder einem Krafttraining mit vielen Ruhepausen ist eine Kohlenhydratzufuhr nicht notwendig, sofern der Kohlenhydratvorrat im Vorfeld gut gefüllt ist.
Nach dem Training
Bei intensiver Anstrengung verbraucht Ihr Körper unter anderem die Kohlenhydrate, die er im Glykogenvorrat gespeichert hat. Außerdem verliert Ihr Körper Feuchtigkeit und es kommt zu Muskelschäden. Deshalb ist es wichtig, vor dem Sport etwas zu essen und zu trinken. Kohlenhydrate sind wichtig, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen. Proteine sind für die Muskelregeneration notwendig. Eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen direkt nach dem Sport kann zu einer guten Erholung beitragen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie genug trinken, um Ihre Flüssigkeit wieder aufzufüllen.
Eine Mahlzeit mit mehr als 20-25 g Protein ist nicht notwendig. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge an Protein gleichzeitig verarbeiten. Für eine gute Aufnahme ist es daher wichtig, deine Proteine gut über den Tag zu verteilen.
Beispiele für gute Mahlzeiten nach dem Sport sind:
Hüttenkäse/Skyr mit Obst und Haferflocken/Müsli
Vollkorn-Wraps mit Hummus, Falafel, Kidneybohnen und Gemüse
Ein Salat mit Thunfisch
Naturreis mit Wok-Gemüse und Tofu / Tempeh / Hühnchen
Ein Spiegelei mit Gemüse und Vollkornbrot / Crackern
